Quoi manger pendant une longue sortie à vélo ?

Suite à une longue journée de vélo, vous vous arrêtez dans un dépanneur du coin pour manger une bouchée. Que devriez-vous acheter ?

Premièrement, il est important de choisir les aliments en ne considérant pas seulement le nombre de calories qu’ils contiennent. En effet, il est plutôt crucial de les choisir en se basant sur leurs nutriments et leurs ingrédients. Un aliment ne devrait pas vous fournir que des calories « vides ». Il devrait plutôt vous fournir des nutriments qui contribueront à améliorer votre santé. Peu importe le nombre d’heures pendant lesquelles vous roulez, si les aliments que vous consommez contiennent des gras saturés et/ou des gras trans, cela nuira à votre santé, surtout si vous avez l’habitude d’acheter cet aliment à chaque fois que vous faites une longue sortie.

Lors d’une longue sortie à vélo, vous avez besoin de consommer des aliments contenant des glucides lents (avec un indice glycémique bas), un peu de gras et un peu de protéines. Il faut aussi s’assurer de consommer des électrolytes. Il peut même dans certains cas être intéressant de consommer un peu de caféine.

Prenons l’exemple d’une Snickers®, barre chocolatée que plusieurs cyclistes et triathlètes aiment dévorer lors d’une longue sortie de vélo! Elle contient 250 calories, 12 g de gras, 5 mg de cholestérol, 12 mg de sodium, 33 g de glucides (dont 27 g de sucre) et 4 g de protéines. C’est donc une bonne combinaison de glucides, de gras et de protéines. Toutefois, une Snickers® contient du gras de produit laitier, de l’huile de palme et de l’huile de soya partiellement hydrogénée, ce qui veut dire qu’elle contient des gras saturés et des gras trans. En fait, une barre contient 4.5 g de gras saturés. Une Snickers® contient aussi du sirop de maïs et du sucre, qui ont des indices glycémiques très élevés.

L’indice glycémique « reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment, plus l’indice glycémique de cet aliment est élevé »[1]. Par exemple, un Coca-Cola possède un indice glycémique élevé, tandis que des noix et des arachides ont un indice bas.

À la fin d’un gros entraînement et pendant un entraînement de grande intensité, il est préférable de favoriser des aliments avec un indice glycémique élevé comme une banane ou des dattes. En effet, après un gros entraînement nous devons remplir rapidement nos réserves de glycogène et pendant un entraînement de haute intensité, nous avons besoin d’une source d’énergie rapide. En revanche, avant et pendant une longue sortie à vélo, nous devons favoriser des aliments qui ont un indice glycémique bas afin d’avoir de l’énergie en continu sur une longue période de temps.

Il est souvent difficile de trouver un aliment nutritif dans un dépanneur, mais on arrive parfois à trouver des bananes, des noix, des arachides, de l’eau de coco et du jus de pomme sans sucre ajouté. L’indice glycémique d’un jus de pomme non sucré est de 44 comparativement à 63 pour un Coca-Cola et 50 pour un jus d’orange non sucré. Un jus de tomate contient des glucides et du sodium et son indice glycémique est seulement de 38.

Si vous avez envie de manger un aliment salé, des bretzels sont une bonne option (beaucoup plus que des croustilles notamment), parce qu’ils contiennent du sodium, des glucides et plus de protéines que des croustilles. On retrouve aussi des barres granola dans les dépanneurs, mais elles sont souvent trop sucrées, contiennent très peu de protéines et contiennent souvent des gras saturés et/ou des gras trans.

Personnellement, je préfère apporter mes propres barres au lieu d’en acheter lorsque je fais une longue sortie de vélo. Je préfère les barres Kronobar, puisqu’elles sont naturelles et végétaliennes. Parfois, j’apporte même un sandwich au beurre d’amande ou au beurre d’arachides, des barres faites maison ou des galettes de riz (« rice cakes »). J’aime bien aussi apporter une pomme de terre cuite au four micro-ondes avec un peu de sel, puisque c’est une bonne source de glucides et de sel et que l’envie de manger des aliments salés nous prend souvent lors d’une longue sortie de vélo.

En somme, il est préférable d’amener soi-même assez de barres énergétiques ou des galettes de riz (« rice cakes ») pour la durée de la sortie de vélo, plutôt que d’essayer de trouver de la nourriture sur place dans un dépanneur. Toutefois, si vous n’avez pas le choix d’arrêter dans un tel commerce pour casser la croûte, prenez le temps de lire les ingrédients et le tableau nutritionnel et choisissez un aliment avec un peu de gras et de protéines et qui ne contient pas trop de sucres simples.

 

Bon appétit !

Antoine Jolicoeur-Desroches

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[1] http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/lindice-glycemique